Después de las navidades… los turrones, polvorones y los queridos y añorados dulces a los que no tenemos por que renunciar, pero con el año nuevo siempre llegan las promesas y con las promesas los propósitos de mejora:

  • Aprender un nuevo idioma,
  • Tocar el uquelele,
  • Recorrer aquellos barrancos que se nos han resistido la temporada anterior,
  • Hacer el curso de Aguas Vivas,
  • y como no, ponernos en forma.

¿por que entrenar si el barranquismo es una disciplina principalmente técnica?

Y algunos pensaran; ¿por que entrenar si el barranquismo es una disciplina principalmente técnica?. La respuesta es bien sencilla….accesos menos sufridos, porteos mas cómodos…..y ante todo, evitar lesiones. Y es que aunque no lo queramos reconocer, es algo que nos puede influenciar a la hora de practicar nuestro apasionante deporte. Esta claro que no necesitaremos entrenar como espartanos, ni acudir al gym incontables horas para adquirir una musculatura soberbia, un par de sesiones a la semana nos pueden ayudar alcanzar nuestros objetivos.
Claramente nadar es una de esas actividades aeribocas que asociamos a los barrancos, correr también puede darnos un buen fondo para el comienzo de la temporada. Pero no es en este entrenamiento en que me quiero centrar esta vez, es fácil encontrar bibliografía variada sobre ello o tan solo preguntar en el gimnasio a tu monitor.

Si entrenamos bien este tipo de ejercicios, podemos conseguir fortalecer de forma efectiva caderas, rodillas y tobillos contra esguinces y luxaciones

Es en otra clase de ejercicios en las que me centrare, entre ellos los que relacionan las articulaciones de nuestro tren inferior, se trata del trabajo de propiocepcion. Si entrenamos bien este tipo de ejercicios, podemos conseguir fortalecer de forma efectiva caderas, rodillas y tobillos contra esguinces y luxaciones, o mejorar en la futura recuperación a la par que mejoraremos nuestra agilidad y equilibrio.
Esta batería de ejercicios podemos añadirla a nuestro entrenamiento habitual, con trabajarlo dos o tres veces a la semana notaremos claramente las mejoras….como dicen por ahí, a veces menos es más; no saturemos la semana de sesiones de entrenamiento agotador, o tandas y tandas de temibles ejercicios, la realidad es que nuestra mejora depende mas de nuestro correcto descanso y reposo que de otro factor.
Los ejercicios propioceptivos no resultan agotadores, y ni requieren de complicados métodos o maquinas, tan solo intentaremos trabajarlo aproximadamente unos 20 minutos por sesión, poniendo especial hincapié en una correcta posición.

¿Como funcionan? 

Es una serie de ejercicios que buscan una respuesta rápida e incompleta de la musculatura que “rodea” la articulación e interviene en su funcionamiento. Por que incompleta? Por que no deseamos articular, flexionar o extenderla, tan solo la hacemos trabajar en el rango de movimiento que requiere para recobrar la estabilidad nuevamente tras algo que nos ha inestabilzando, es en el trabajo excéntrico o isométrico de la musculatura, donde se fortalece la masa muscular.
Vamos, hablando mas llanamente, deseamos trabajar tan solo esa parte del musculo que nos ayuda a mantener el equilibrio y al trabajar así aumentamos la fuerza del musculo sin aumentar en demasía el volumen, y sin generar las temibles agujetas…..

Ahora si, como dicen en el circo, sin mas preámbulos , pasamos a la acción….

Lo primero que debemos tener en cuenta es que estos ejercicios propuestos, ni son los únicos ni los “mejores”, simplemente una selección que podemos añadir fácilmente a las rutinas habituales o practicarlos en casa sin problemas.
Tiempo de ejecución: de 30″ a 1′
Descansos entre ejercicios: de 15″ a 0″
Descanso entre ciclos: de 1’30” en adelante.
Repeticiones de ciclos: de 3 a 5 veces.

Podemos alternar la intensidad de los ejercicios según estemos más o menos preparados, o incluso podemos trabajar variando de una seria a otra la intensidad, para adaptarnos mejor a un calentamiento, como parte principal de la sesión de trabajo, o como parte final del entrenamiento.

Ejemplo:
1 ciclo: Ejecución en 15″ con descansos de 5″ ( lo tomamos como inicio y calentamiento)
1 Descanso 1’30”

2 ciclo: Ejecución en 30″ con descansos de 10″
Descanso de 2′

3 ciclo : Ejecución en 30″ sin descansos, lo que tarde en llegar a la siguiente estación.
Descanso 3′

4 ciclo: Ejecución idéntica a la anterior
Descanso 2’30”

5 ciclo: Ejecución en 30″ con descansos de 15″

Fin de series.
– [ ] Este es tan solo un ejemplo de plantearse los ejercicios, como sesión específica dentro de un día de entrenamiento, tras esto no trabajaremos más el tren inferior.

Material aconsejado:

  1. Fitball
  2. Pesas, mancuernas de poco peso (max.5 kg.)
  3.  Esterilla o colchoneta.
  4. Bosu.
  5. Gomas elásticas.

Si deseamos hacerlo en casa y no disponemos de estos materiales, nada como echarle un poco de imaginación. Para sustituir el bosu, podemos emplear un cojín lo suficientemente grande, y una tabla en la que nos entren los dos pies. En el ejercicio de tracción con fitball, pondremos un trapo en el suelo, que nos permitirá hacer el mismo gesto. Con las pesas o mancuernas, podemos emplear botellas de agua, cajas de leche….

Ejercicios:

  1. Salto sobre superficie inestable.
  2. Sentadilla sobre bosu.
  3. Zancadas.
  4. Salto con caliz.
  5. Equilibrio a un pie sobre superficie inestable.
  6. Tracción con fitball.
  7. Gemelos sobre bordillo.
  8. Equilibrio sobre fitball.

Errores que debemos evitar:  

  • Salto sobre superficie inestable:

No centrar la mirada y mover las manos sin coordinación.

  • Sentadilla sobre bosu.

                                                                                

Bajar el peso demasiado. Adelantar el peso al bajar. Descoordinar el movimiento de manos con respecto al gesto realizado.

  • Zancadas.

                                                          

Adelantar el cuerpo bajando demasiado. Abrir demasiado la posición. Encorvar la espalda.

  • Salto con caliz.

                                

Flexionar con las piernas demasiado juntas, (al flexar no deben estar a menos de 90 grados). Encorvar la espalda.

  • Equilibrio a un pie sobre superficie inestable.

                                

Estirarse demasiado. Descoordinar los movimientos y encorvarse.

  • Tracción con fitball.

               

Levantar la cabeza. Al subir, no dejar alineadas espalda y piernas en “plancha”.

Formas sencillas de aumentar la intensidad:

  1. Salto sobre superficie inestable: Saltaremos sobre la misma superficie inestable sin bajar de ella en ningún momento, y si esto te parece fácil, intenta caer con una pierna adelantada y la otra un poco atrasada, como si diéramos ligeros pasos.
  2. Sentadilla sobre bosu: Sentadilla a un solo pie, o si estamos acostumbrados, empleando mancuernas.
  3. Zancadas: Con contrarotación de cuerpo, esto es, girar el cuerpo lateralmente, rotándolo, pero hacia el contrario de la pierna que cae flexionarda.
  4. Salto con caliz: Podemos realizarlo saltando hacia un pequeño escalón y bajándolo, aumentando el tamaño del escalón en función de lo que queramos intensificarlo.
  5. Equilibrio a un pie sobre superficie inestable: En este ejercicio de por sí está la improvisación durante su realización, podemos intentar marcar los puntos cardinales con el pie libre, girarlo somo si bailara un hoola-hop, hay miles de variantes, usad la imaginación.
  6. Tracción con fitball: Quitaremos las manos del suelo, colocándolas paralelas al cuerpo.
  7. Gemelos sobre bordillo: Podemos realizarlo sobre el bosu o superficie inestable.
  8. Equilibrio sobre fitball: Realizarlo sin apoyos de ninguna clase, e incluso intentar hacer nudos con un pequeño trozo de cuerda mientras estamos en equilibrio, tocarnos los laterales de la pelota, o mover los brazos para desestabilizarnos voluntariamente.

Tor Villar

Hola, soy Tor, y mi colaboracion con canyoningnews viene de mi afición por recorrer y explorar barrancos desde tiempo atras, tanto como aficcion como profesionalmente.

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